sportdrank en sportvoeding

Duursport en drinken

Een duursporter kan niet zonder drinken

Geef spontaan een eerlijk antwoord op de volgende vragen over je "drinkgewoontes":

• Neem je altijd een gevulde bidon mee naar een wedstrijd, maar ook naar een loopgroeptraining, wel of niet op advies van je eigen trainer/coach?
• Ken je het verschil tussen de zogenaamde energiedranken en dorstlessers
• Zorg je voor (sport-)drank tijdens de individuele extra lange duurlopen?
• Maak je altijd goed gebruik van de gelegenheid bij verzorgingsposten te drinken tijdens een wedstrijd?
• Ben je voor en na het sporten bewust met drinken bezig en denk je ook na over de samenstelling van het vocht dat je binnenkrijgt?
• Houd je rekening bij de dagelijkse maaltijden/eetmomenten met het feit dat een duursporter meer vocht nodig heeft dan een nietsporter?
• Spelen de specifieke kenmerken van je sportactiviteit, bijvoorbeeld: duur, intensiteit, luchttemperatuur- en vochtigheid, gebruikte kleding, een rol bij je drinkregime?
• Tijdens een triathlonclinic op de avond voor een wedstrijd in Stein vroeg Frank Heldoorn, triathlon trainer/coach en ex-winnaar van o.a. de hele triathlon van Almere: "Wie heeft er een bidon voor zich staan?"

De temperatuur heeft een grote invloed op de loopprestatie

Bij lichamelijke inspanning leveren de verbrandingsprocessen in de gebruikte spiercellen globaal twee vormen van energie op. De chemische energie die vrijkomt en de spieren hun mechanische arbeid doen leveren neemt 1/4 deel voor z'n rekening. We kunnen zeggen dat het rendement met zo'n 25 procent nogal laag is, want de overige 3/4 komt vrij in de vorm van warmte(-verlies), waarvan maar een zeer klein deel door het lichaam kan worden geabsorbeerd. Het overgrote deel moet worden afgevoerd. Dit vindt plaats door straling, stroming en geleiding(verdamping).
De temperatuur van de huid is circa 30 graden. Bij een relatief lage omgevingstemperatuur kan een groot deel van de bij inspanning geproduceerde warmte door straling en stroming aan de lucht worden afgegeven. Bij hoge omgevingstemperatuur zal een veel groter beroep op verdamping worden gedaan. De zweetproductie neemt snel toe en voor verdamping is warmte nodig. Die wordt aan de huid onttrokken en daardoor koelt het lichaam af. Zweetklieren onttrekken tijdens inspanning bij hoge temperatuur tot wel 2 liter vocht per uur uit het bloed. Dit proces van uitdroging (dehydratie) geeft aanleiding tot flinke lichamelijke problemen wanneer er geen tijdige aanvulling van vocht plaatsvindt. Onder andere verhoogde hartslagfrequentie, bloeddrukdaling, oplopende lichaamstemperatuur (hyperthermie) en spiereiwitbeschadiging hebben een aanzienlijk negatieve invloed op de loopprestatie.

Drinken is een onmisbaar onderdeel van duursport(-training).

Het is ideaal om een training/wedstrijd te beginnen met een volledige hydratatie van het lichaam. Een indicatie voor deze toestand is de productie van een flinke hoeveelheid, vrijwel ongekleurde urine. Deze verzadigingsituatie wordt doorgaans pas bereikt na het drinken van veel vocht. Voor een sporter is een dorstgevoel op een willekeurige moment een slecht teken. Dorst is een aanwijzing van beginnende uitdroging en dan is het te laat om nog met drinken te beginnen.

• Op trainings- of wedstrijddagen is het belangrijk de hele dag door regelmatig te drinken. Een laatste hoeveelheid(afhankelijk van de specifieke kenmerken van je sportactiviteit: 200 - 500 ml.) gebruik je tijdens de warming-up vlak voor de start.
• Tijdens een training of wedstrijd die hoogstens een 1 uur duurt is drinken niet altijd nodig en kan worden volstaan met gewoon water.
• Bij langer dan 1 uur durende inspanningen moet na iedere 20 minuten of bij elke 5 kilometer minimaal 150 - 200 ml.(afhankelijk van het lichaamsgewicht) sportdrank worden gedronken. Of na iedere 30 minuten minstens 250 - 300 ml.(ruim een halve bidon!)
• Het is de moeite waard te experimenteren met nog meer drinken(vooral grotere hoeveelheden per keer) dan in de vorige algemeen gehanteerde richtlijn wordt aangegeven.
• Na de inspanning kan onmiddellijk met het aanvullen van vochtreserves worden begonnen.
• Voor een optimale samenstelling van de sportdrank wordt verwezen naar "sportdrank en het lopen van lange afstanden"

Ter illustratie is in de volgende figuur een vochtbalans gemaakt van een marathonloper(bron:"Voeding in de praktijk"; E.J. van der Beek)

Ik twijfel er niet aan dat je voortaan alle vragen die in de inleiding worden gesteld zonder aarzelen met "ja!" zal beantwoorden wanneer ze nog eens aan jou persoonlijk zullen worden voorgelegd.

© Kees Versprille, 10-2002

sportdrank en sportvoeding