[runningfiles] is de onmisbare bron van informatie voor plezier en succes in off-road hardlopen

sportdrank en sportvoeding

sportdranken en duursport

Sportdrank en het hardlopen van lange afstanden

Iedere duursporter weet dat een goede prestatie bij een training/wedstrijd bepaald wordt door de inname van (grote hoeveelheden) vocht om het verlies door zweten te compenseren.
De belangrijkste brandstof die de spieren gebruiken tijdens langdurige belastingen zijn koolhydraten (suikers). Wanneer het je lukt om deze tijdens het sporten op te nemen zal dit de prestatie ten goede komen, omdat de voorraad koolhydraten in de spieren beperkt is.
Door een mindere doorbloeding tijdens intensief sporten kunnen maag en darmen niet optimaal functioneren. In een gunstige concentratie opgeloste koolhydraten zullen het beste de darmwand passeren en daarop is het concept van de samenstelling van een sportdrank gebaseerd.
Het drinken tijdens het lopen is technisch niet zo eenvoudig maar ook het lichaam zelf moet gewend raken aan het regelmatig opnemen van vocht. Dit betekent dat (veel) drinken een onderdeel moet uitmaken van de training voor het lopen van lange afstanden.

De optimale samenstelling van een sportdrank

Met een sportdrank bedoel ik de vloeistof die het meest in aanmerking komt om te gebruiken tijdens het sporten. Zo'n drank wordt commercieel gezien ook een dorstlesser genoemd en krijgt dan vaak het kenmerk isotoon mee.
Welke eisen moet je aan zo'n sportdrank stellen?

De vloeistof moet een uitgebalanceerde koolhydraatsamenstelling hebben om het lichaam zo gunstig mogelijk suikers te laten opnemen en verwerken.
De drank moet een neutrale smaak hebben, liefst niet te zoet en/of te zuur.
De oplossing moet geen overbodige kleurstoffen, conserveermiddelen en/of smaakstoffen bevatten.

Het lijkt geen moeilijke opdracht om een drank te maken die aan deze eisen voldoet en de markt voor deze dranken is zeer groot. Geen wonder dat er veel commerciële producten te krijgen zijn waarvan de naamsbekendheid groot is in het bijzonder bij duursporters. Dan is het toch opmerkelijk dat er zo veel sporters niet tevreden zijn over het gebruik van die producten. Ze zoeken naar alternatieven en proberen zelf een betere drank te maken. Zoek eens met je favoriete zoekmachine en het trefwoord: "sportdrank", dan begrijp je wat ik bedoel.
Nu ben je zover dat je de eisen waaraan zo'n sportdrank moet voldoen zal willen uitbreiden!

De vloeistof wordt naar behoefte aangevuld met mineralen(zouten), in het bijzonder met natriumchloride(keukenzout).
De oplossing moet eenvoudig zelf zijn te maken.
De grondstoffen moeten zuiver en betrouwbaar zijn.
De grondstoffen moeten niet te duur zijn en gemakkelijk te verkrijgen.

Het recept voor een ideale sportdrank:

15 afgestreken maatschepjes Fantomalt
(= 65 á 70 gram, dieet product van Nutricia) en een
½ afgestreken theelepeltje keukenzout (=1 á 2 gram)
oplossen in 1 liter water (goed voor twee bidons)

Wat zijn de specifieke kenmerken van deze ideale sportdrank?

Fantomalt is een commerciële naam voor dextrine-maltose. Deze meervoudige koolhydraten(polysacchariden) worden goed door maag en darmen opgenomen. Deze koolhydraten worden geleidelijk afgebroken tot enkelvoudige suikers. Hiermee voorkom je een plotselinge piek in de glucoseconcentratie van het bloed en blijft de energietoevoer langer op een gunstig niveau.
Opgeloste meervoudige koolhydraten hebben een neutrale smaak, waardoor iedere duursporter er in korte tijd veel van kan drinken met een minimale kans op maag en darmproblemen.
De opnamesnelheid van de drank wordt vergroot door het toegevoegde keukenzout.
De energiewaarde van 1 liter drank is 1050-1130 kJ (=247-266 kcal)
Met het meegeleverde maatschepje is de Fantomalt oplossing snel en gemakkelijk te maken.
Deze zelfbereide drank is aanmerkelijk goedkoper dan een vergelijkbaar commercieel product.

Hoe gebruik je deze sportdrank?

Een Fantomalt oplossing is maximaal 24 uur houdbaar.
Bewaar de sportdrank bij voorkeur in een koelkast.

Waarschuwing:

Maak een bidon waarin sportdrank(of water) heeft gezeten direct na gebruik schoon en laat de bidon goed drogen!

Oefen het (veel) drinken tijdens de training voor het lopen van een lange afstand. Drink iedere 5 km minstens 150 ml. (een bekertje).
Een grote hoeveelheid(=flesje van 330 ml.) in één keer drinken bevordert de maaglediging beter dan vaak kleine slokjes drinken.
Informeer bij de organisatie van een lange afstand wedstrijd naar de mogelijkheid je eigen sportdrank te kunnen neer zetten bij een drinkpost.

Kanttekeningen:

Als bron is uit "Runner's World, nummer 7/8, 1995" het artikel: "Bepaal zelf hoe goed uw favoriete dorstlesser is" van F. Brouns & E. Kovacs gebruikt.
Informeer ook bij de organisatie van een lange afstand wedstrijd welke (sport)drank er wordt aangeboden bij een drinkpost en test die uit tijdens de training.
Let goed het verschil tussen een "dorstlesser" en een "energiedrank". Het suikergehalte in de laatste is te hoog om tijdens het lopen te gebruiken.

Bron: "gezond sporten, drinken" ( Ministerie van de Vlaamse Gemeenschap)