sportdrank en sportvoeding

Koolhydraten aanvullen bij langdurige inspanning

Waar vind je de meeste koolhydraten?

Dit was het probleem in de [runningfiles] poll van januari 2005:
"Wil je 90 minuten of (veel) langer optimaal sporten dan moet je onderweg eten!
Smaken verschillen, maar het gaat vooral om de meeste koolhydraten....
Stel, je doet mee aan een pittig duursportevenement en het is hoog tijd om je voorraad koolhydraten aan te vullen....."

De bevoorrading is voortreffelijk, maar stelt als voorwaarde dat je moet kiezen. Omdat je weet dat daar de meeste koolhydraten in zitten, neem jij een....... Antwoorden Aantal Procent 1. krentenbol 8 8% 2. dubbele plak ontbijtkoek 7 7% 3. flesje isotone sportdrank 6 6% 4. banaan 44 46% 5. mueslireep 6 6% 6. energie-gel 25 26%

Deze [runningfiles] poll liet een geweldige respons zien. De uitkomst heeft door het feit dat er in twee weken tijd bijna 100 stemmen konden worden geteld aan betrouwbaarheid gewonnen.

Koolhydraten in de aanbieding

Laten we de verschillende producten analyseren en vergelijken.

1) Krentenbol. Dit product van de Nederlandse bakker bestaat voor ruim de helft uit koolhydraten en weegt normaal een half ons. Bij de supermarkt kocht ik krentenbollen van 70 gram. Is voor de krentenbol een minimumgewicht vastgesteld?
2) Dubbele plak ontbijtkoek. Nog een typisch Nederlands product en algemeen verkrijgbaar bij supermarkten. Een basiskoek weegt 350 gram en bestaat uit 16 plakken. Twee plakken wegen dan 43 gram en met het hoge koolhydratengehalte van 72% leveren ze daarom 31 gram koolhydraten. Let op de prijs!
3) Flesje isotone sportdrank. De inhoud standaard is 330 ml. Ja dat is 1/3 liter, maar waarom geen 300 ml. of 1/2 liter? Deze duursportspecifieke hoeveelheid vloeistof is goed voor 25 gram koolhydraten. In deze vorm optimaal opneembaar en het vochtverlies door transpiratie kan gelijktijdig aangevuld worden!
4) Banaan. In een kilo bananen gaan 6-7 stuks. Een banaan weegt dan 143-167 gram. Hiervan is ongeveer 70% eetbaar. Het eetbare gedeelte bestaat voor 22% uit koolhydraten. Van zo'n banaan kan je daarom 22-26 gram koolhydraten verwachten.
5) Mueslireep. Mueslirepen zijn er in veel soorten en maten. Een eenvoudige basisreep weegt 25 gram en bevat maximaal 70% koolhydraten, maar regelmatig veel minder. Zo'n koolhydraatrijke mueslireep levert dan 17 gram van de gewenste voedingswaarde. Een mueslireep is niet ontworpen voor gebruik bij actieve duursport.
6) Energiegel. Dit betrekkelijk nieuwe product op de sportvoedingsmarkt heeft bij een basisgewicht van 25 gram ook 70% koolhydraten. Op z'n hoogst komen 17 gram koolhydraten beschikbaar, terwijl een energiegel wel voor duursport is ontwikkeld.

Koolhydratenbronnen die tijdens duursport gebruikt worden
product- en merknaam*	gewicht (gram)	koolhydraten (%)**	koolhydraten (gram)	prijs (euro)*
krentenbol huismerk	50-70	52	26-36	0,22
dubbele plak ontbijtkoek huismerk	43	72	31	0,10
flesje isotone sportdrank Extran (refresh)	330 ml	7	25	0,59
banaan (eetbare deel) Chiquita	100-116	22	22-26	0,35
mueslireep huismerk	25	70	17	0,25
energiegel Squeezy	25	67	16	1,08
* ) prijs artikel: Poiesz supermarkt; energiegel bij Running Center ** ) % koolhydraten volgens verpakking of USDA

En de winnaar is......

Wanneer het gaat om de meeste koolhydraten is er een duidelijke winnaar: "de dubbele plak ontbijtkoek". Alleen met een grote krentenbol zijn er meer koolhydraten te veroveren. In ontbijtkoek en krentenbol zitten bovendien veruit de goedkoopste koolhydraten!
Uit de [runningfiles] poll blijkt dat ontbijtkoek en krentenbol weinig worden gekozen! Hoe kan dat?
Kiest men toch voor iets dat tijdens inspanning gemakkelijker in de maag is te krijgen of zijn de goede eigenschappen van dit oubollige product in de vergetelheid geraakt? De plakkerige en droge ontbijtkoek vraagt, evenals de krentenbol, de mueslireep en de energiegel, wel water bij het doorslikken. Water is ook lekker na het consumeren van een banaan.
Wat dat betreft heeft de sportdrank een reusachtig voordeel. En kijk eens naar de uitgebalanceerde samenstelling van dit product. Isotoon betekent: optimaal geconcentreerd om snel en zonder spijsverteringsproblemen te worden opgenomen door het lichaam. Daar hoort dus een koolhydratengehalte van 7% bij!
Daarmee ligt ook de hoeveelheid water vast die bij de andere producten moet worden gedronken. Voor een product met een gehalte van 70% is dat 10x zoveel om voor een gelijke verdunning te zorgen. Op de verpakking van de energiegel bijvoorbeeld staat daarom:"Take one sachet followed by one cup of water(250 ml)...."
Pas je deze vuistregel toe op de banaan (van gemiddelde grootte), waarvan het koolhydratengehalte 3x zo hoog is vergeleken met de sportdrank, dan moet er (3x108 gram) = 324 gram water gedronken worden. Hé, dat komt goed overeen met de inhoud van het flesje sportdrank!

Waar moet je nog meer rekening mee houden!

Het is nog belangrijk te weten dat er verschillende soorten koolhydraten bestaan. Ze verschillen vooral in het aantal suikermoleculen waaruit ze zijn opgebouwd. Is er slechts sprake van één of twee suikermoleculen dan worden koolhydraten ook suikers genoemd.
Op voedingwaardewijzers lees je dan:"koolhydraten, waarvan suikers......".
Grofweg kan je zeggen dat het aandeel suikers de opnamesnelheid van de koolhydraten bepaald. Bij onmiddelijke behoefte aan energie heb je veel aan suikers. In de productanalyse is dit aspect niet meegenomen in de beoordeling. Toch kan het interessant zijn die eigenschap mee te wegen in de keuze voor een bepaald product om de koolhydraten aan te vullen.
Het is een grote vergissing de bevoorrading tijdens een duursportevenement aan je voorbij te laten gaan. Veel gehoorde argumenten als: "Eten kost teveel tijd"; "Eten haalt me uit het ritme"; "Ik krijg last van mijn maag"; "Ik heb nog geen honger" zijn volkomen misplaatst.
Natuurlijk moet eten en drinken eerst in de training geoefend worden. Vergis je niet in de hoeveelheid calorieën die je verbruikt. Het zijn er vaak meer dan je denkt.

Lees meer over koolhydraten in:
Hoeveel koolhydraten passen bij jouw sportactiviteiten?
Eet je wel genoeg (koolhydraten)?

© Kees Versprille, 02-2005

sportdrank en sportvoeding