[runningfiles] is de onmisbare bron van informatie voor plezier en succes in off-road hardlopen

sportdrank en sportvoeding

Eet je wel genoeg (koolhydraten)?

Duursport en het belang van goede voeding

Hardlopers zijn zich over het algemeen wel bewust van het feit dat voldoende goede voeding een voorwaarde is om veel te kunnen trainen en met succes op wedstrijdniveau te acteren. Maar wat is goede voeding en hoeveel moet je eigenlijk eten?
Een duursporter moet veel en langdurig energie kunnen leveren. Vrijwel alle energie wordt bij een duurinspanning op minimaal 70% van VO2max vrijgemaakt uit het spierglycogeen. Het is de brandstoftank van het lichaam en die is voor een getrainde sporter gevuld om 1.5 uur intensief te sporten.
De met de voeding opgenomen koolhydraten(carbohydrates = carbs = CHO) vormen de bron voor het glycogeen. Wanneer er kritisch gekeken wordt naar de totale hoeveelheid energie die een duursporter binnen krijgt, blijkt dat vaak te weinig in verhouding tot de energie die nodig is voor de zijn/haar activiteiten. Bovendien is het aandeel koolhydraten in die voeding vaak te laag.
Vetten en eiwitten leveren ook een bijdrage aan de energiecapaciteit, maar spelen als energiebron een ondergeschikte rol op het normale inspanningsniveau van een hardloper. Alleen bij ultra lange afstanden en/of geringe loopsnelheden komen deze voedingsstoffen voor energielevering in aanmerking.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Bij een optimale voeding van een duursporter die dagelijks 60 - 90 min. traint (= bijvoorbeeld een hardloper die serieus met een marathon voorbereiding bezig is) zorgen koolhydraten voor 60-80% van de totale energie. Het heeft de voorkeur om de hoeveelheid benodigde koolhydraten per kg. lichaamsgewicht aan te geven. De meeste deskundigen houden het op dagelijks 8 - 10 gram koolhydraten per kg. Vermenigvuldig je gewicht met 8 en 10 en je berekent je dagelijkse portie koolhydraten. Weeg je 70 kg. dan moet er in totaal 560 - 700 gram koolhydraten per dag op je bord liggen.
Om een idee te krijgen van deze hoeveelheid volgen enkele voorbeelden.
1) Krentenbrood bestaat voor de helft uit koolhydraten. Je zal een kg. krentenbrood moeten eten om 500 gram koolhydraten binnen te krijgen.
2) Macaroni (ongekookt) bestaat bevat ruim 70% koolhydraten. Wanneer je 2 pakken macaroni (a 0.5 kg) kookt, heb je een portie waarmee je in 700 gram koolhydraten kan voorzien.
3) [runningfiles] "ideale sportdrank" op basis van Fantomalt levert 70 gram koolhydraten per liter. Met het drinken van 10 liter van deze sportdrank(= 20 bidons) tank je dus 700 gram koolhydraten.

Bepaal de energiebijdrage van de koolhydraten in je eigen voeding

Een duursporter moet weten hoeveel koolhydraten in zijn/haar voeding voorkomen en welk aandeel de koolhydraten hebben in de totale energie inname. De energiewaarde van de voeding wordt nog vaak uitgedrukt in kcal. waarbij 1 gram koolhydraten overeenkomt met 4.1 kcal.
Vermenig je nu de hoeveelheid koolhydraten(in gram) in de voeding met 4.1 kcal en deel je de uitkomst door de totale energiewaarde(in kcal) dan is het aandeel van de koolhydraten bekend.
Bijvoorbeeld: De totale voeding van een zekere langeafstandsloper heeft een calorische waarde van 3675 kcal. Van dit voedsel bestaat 500 gram uit koolhydraten. Die leveren (500g x 4.1kcal/g)=2050kcal. Het percentage koolhydraten is dan (2050/3785)x100%=54%. De voeding van een duursporter moet minstens 60% koolhydraten bevatten. De voeding van onze voorbeeld hardloper voldoet bij lange na niet aan deze minimum eis.

Wat heeft het voor zin te weten hoeveel koolhydraten je eet?

Herhaaldelijk is door onderzoek aangetoond dat prestaties van duursporters positief kunnen worden beïnvloed door aanzienlijk meer koolhydraten te eten. Zowel voor, tijdens als na het sporten is het voor een prestatief ingestelde duursporter erg belangrijk om te weten wat de beste voedingsstrategie is.
Optimalisering van de energiewaarde van de voeding levert direct resultaat. Daar hoef je niet meer of anders voor te trainen. En welke duursporter is daar niet in geïnteresseerd?
Er is gereedschap om vrij eenvoudig zelf te kunnen bepalen:
1) Hoeveel koolhydraten je voeding bevat.
2) Wat de energiewaarde is van je totale voeding.
3) Hoeveel energie jouw sport vraagt.
Lees verder in Hoeveel koolhydraten passen bij jouw sportactiviteiten?

bronnen:

Maximising Olympic Triathlon Performance, prestatie en voeding vanuit sportdiëtistisch perspectief
Triathletes improved their performance by eating nearly twice as much, meer energie in voeding levert betere sportprestaties