|
|
|
|
Niet alleen bij warm weer wordt een duursporter geadviseerd om optijd en veel te drinken.
Wordt er vertrouwd op het slecht ontwikkelde dorstgevoel dan is het vaak telaat om
vocht in te nemen en zal dat de prestatie negatief beïnvloeden. Dat het niet alleen
water moet zijn, maar ook daarin opgeloste koolhydraten die als energiebronnen kunnen
worden gebruikt, is bij iedereen wel bekend.
Drinken is vooral nodig het door transpireren verloren vocht weer aan te vullen.
Zweet bestaat niet alleen uit vocht, maar ook uit elektrolyten, opgeloste mineralen,
die voor een groot deel uit de bloedbaan afkomstig zijn(extracellulair vocht).
In het algemeen wordt dit deel van het zweet, zout genoemd. Hoofdzakelijk bestaat
het zout in zweet uit natrium(sodium). Keukenzout is natriumchloride dat 40 procent natrium bevat.
Bij inname van drank die geen natrium bevat zal wanneer gebruikt bij een grote zweetproductie,
de natriumconcentratie in het bloedplasma geleidelijk afnemen.
Dat er grote verschillen zijn in de hoeveelheid zweet die duursporters kunnen produceren kan
iedereen zelf waarnemen. Dat er ook grote individuele verschillen zijn in de samenstelling
van dat geproduceerde zweet is minder bekend. Je hebt eenvoudig gezegd: "meer en minder zoute zweters".
Hyponatriëmie is een verstoring van de vocht-elektrolyt balans met als gevolg een abnormaal lage
natriumconcentratie(<135 mmol/liter) van het bloedplasma. (Normaal is 136-142 mmol/liter).
Een aanhoudende lage natriumconcentratie is vooral schadelijk voor de hersenen, die door een
instroom van water zullen opzwellen. Hoofdpijn, misselijkheid, disoriëntatie, flauwvallen
en in coma raken, permanente hersenbeschadiging en zelfs sterven al naar gelang de duur en de
mate van concentratieverlaging zijn in de literatuur beschreven als mogelijke gevolgen van hyponatriëmie.
Hyponatriëmie is eigenlijk een vorm van watervergiftiging.
Bij veel grote marathons in de USA worden deelnemers gewaarschuwd voor teveel drinken. Een waarschuwing
die het gevolg is van enkele dodelijke slachtoffers bij marathons door hyponatriëmie.
Hoewel grotere atleten niet immuun zijn voor hyponatriëmie, lopen theoretisch de kleine, langzame
atleten die veel/zout zweten en overijverig zijn in hun drinkgewoontes een groter risico. Voor een
klein lichaam is er gewoon minder vocht nodig om het extracellulair vocht te kunnen verdunnen.
Deze typering suggereert impliciet dat vooral vrouwen kwetsbaar zullen zijn en resultaten van veel
onderzoeken lijken deze veronderstelling te bevestigen.
Daarbij werd ook duidelijk dat (veel) drinken (de dag) voorafgaand aan de inspanning, maar ook de
hoeveelheid vocht die na afloop werd gedronken, kan bijdragen aan het ontstaan van hyponatriëmie.
Heb je voor en na een lange (intensieve) duurloop wel eens op een weegschaal gestaan? Het is een
eenvoudige maar doeltreffende manier om te weten hoeveel vocht je door lichamelijke inspanning
hebt verloren. Dat vocht proberen aan te vullen tijdens het lopen is een goed uitgangspunt bij het
bedenken van een gezonde drinkstrategie.
Moeilijker is het inschatten van het compenseren van het natriumverlies? De hoeveelheid zout die
wordt uitgezweet is tenslotte ook erg individueel bepaald.
Vergeet in ieder geval niet het toevoegen van gewoon keukenzout aan je zelf bereide sportdrank.
Hoeveel keukenzout? Zie "sportdrank en het lopen van lange afstanden" voor een recept van sportdrank op
basis van water, Fantomalt en keukenzout. Na het lopen is het ook aan te bevelen hartig voedsel
te gebruiken. Organisaties die bouillon aanbieden doen het daarom niet slecht.
In die tekst over sportdrank krijg je ook een richtlijn voor de hoeveelheid sportdrank die moet
worden gedronken. Een echt antwoord vind je alleen door alles in de training te proberen!
"Drink zoveel als je kan!" is geen goed advies.
Op de markt van commerciële sportdranken is van het merk AA-drink zogenaamd sportwater te koop.
De fabrikant beweert dat de samenstelling overeenkomt met die van zweet. "Welk zweet?" is
bijvoorbeeld een goede vraag die je hem kan stellen, na het lezen van dit artikel.
Door toevoeging van gewoon keukenzout aan leidingwater ben je in ieder geval veel goedkoper uit.
Nieuw onderzoek op dit gebied verzamelt met een sponsje het zweet en meet daarvan de karakteristieke
samenstelling. Indirect wordt de juiste inhoud van de persoonlijke sportdrank vastgelegd.
Heeft iedereen in de toekomst zijn/haar eigen optimale sportdrank?
bronnen:
"Hyponatremia in athletes", Sports Science Exchange 88, vol 16(2003),
Gatorade Sports Science Institute
Hyponatremia,
algemene info voor nieuwkomers op de marathon: "marathon startline"
Vocht en sport gaan samen ,"Gezond sporten", Min. v.d. Vlaamse Gemeenschap
© Kees Versprille, 10-2005
sportdrank en sportvoeding
bravenet.com