sportdrank en sportvoeding

Energiegel, tussen energiereep en energiedrank

Zonder koolhydraten, geen resultaten

Koolhydraten zijn voor een duursporter onmisbaar. Wanneer het spierglycogeen, waar de koolhydraten uit de voeding liggen opgeslagen, na zo'n 1.5 uur inspanning is verbruikt, blijft de vetverbranding voor het leveren van energie over. Het rendement van deze laatste bron is aanzienlijk lager. Wil een sporter het niveau waarop het lichaam energie vrij maakt, op peil houden, dan moeten extra, nieuwe koolhydraten worden opgenomen.
Naast de traditionele koolhydraatrijke ontbijtkoek, krentenbollen, bananen en rozijnen zijn veel energierepen(energy bars) op de sportvoedingsmarkt verkrijgbaar. Deze barsten allemaal van de koolhydraten maar hebben vooral bij volle inspanning als nadeel dat ze eerst gekauwd moeten worden en dan met het risico van verslikken door de keel moeten worden gepropt of met drank weggespoeld. De koolhydraatconcentraties die op deze manier (vaak te traag) in de maag ontstaan zijn slecht te doseren. Dit is nadelig voor het snel opnemen van koolhydraten door het bloed en het beschikbaar komen in de spieren.
Hardlopers kiezen in het algemeen niet voor repen, maar voor drank om tijdens het sporten energie aan te vullen. Die drank heeft bij voorkeur isotone eigenschappen en wordt meer specifiek "dortslesser" of sportdrank genoemd. De eigenlijke (hypertone) "energiedrank" is vooral voor na het sporten om de koolhydratentank weer op te laden. Een dorstlesser wordt het snelst door het lichaam opgenomen en is juist daarom geschikt om tijdens het sporten te gebruiken! Een sportdrank met deze gunstige eigenschappen is ook eenvoudig en goedkoop zelf te maken. Zie: "sportdrank en het lopen van lange afstanden"

Koolhydraten(carbo hydrats = carbs) in soorten en maten

Koolhydraten ontlenen hun naam aan het feit dat ze uit koolstof, waterstof en zuurstof bestaan, waarbij waterstof en zuurstof in dezelfde verhouding als water in het molekuul voorkomen. Tot de koolhydraten worden de mono-, di- en de polysacchariden gerekend. Ook wel enkelvoudige suikers (bijv: glucose en fructose), dubbelsuikers(bijv.: sucrose(=bietsuiker) en maltose) en meervoudige of complexe koolhydraten(bijv.: zetmeel en glycogeen) genoemd. Maltodextrine is een afbraakproduct van zetmeel en wordt in de spijsvertering verder afgebroken tot glucose.
Een oplossing van deze koolhydraatvorm met een relatief hoge concentratie, is nog goed opneembaar door de maagwand. Een isotone maltodextrine oplossing is niet alleen een prima glucosebron voor de spieren, maar vult daarbij de vochtreserves van het lichaam zo optimaal mogelijk aan. Dit is een ideale combinatie voor een actieve duusporter.

Kleverige koolhydraten in knijpverpakking

Is er ook een alternatief voor de energiereep, die het nadeel van de moeilijke vertering mist, maar wel het voordeel heeft van een hoge koolhydraatconcentratie? Een levensmiddelentechnoloog heeft de energiegel bedacht. Meestal verpakt in een handige knijpverpakking is een (niet al te dikke) gel relatief eenvoudig door te slikken. Een standaaard gel bestaat voor 60-70% uit koolhydraten en levert ruwweg 100 kcal. De rest is hoofdzakelijk water. Een energiegel bevat vrijwel nooit eiwit en/of vet. Dit in tegenstelling tot een energiereep die vaak uit ruim 10% vet bestaat.

Eigenschappen van commerciële energiegels info volgens verpakking of website van de fabricant
merk- en productnaam (smaak)	gewicht (gram)*	energie (kcal)*	koolhydraten (%)	suiker (%)**	Na (mg)	K (mg)
Maxim Maxim (Banana)	25	75	74 (18,6 gram)	?	-	-
Powerbar PowerGel (Lemon Lime)	41	110	63 (26 gram)	23	45	45
Squeezygel Squeezy (Vanilla)	25	67***	65 (16,3 gram)	5	15	8
Born Super-Gel	40	114	70 (28 gram)	?	-	-
Overstims Energix (Fraise)	25	72	72 (17,9 gram)	?	11	-
Enervit Enervitene (Arancia)	25	71	71 (17,8 gram)	87	-	-
High5 High5 (Citrus)	38	92	61 (23 gram)	30	40	40
CarbBoom Carbboom (Apple Cinnamon)	41	110	66 (27 gram)	11	50	50
Crancksports eGel (Tropical Blast)	55	150	67(37 gram)	19	230	85
* ) gewicht en energie van de gel in de kleinste verpakking ** ) suikergehalte t.o.v. totale koolhydraten *** ) berekening [runningfiles]: 1 gram koolhydraten = 4,1 kcal

De eerste zeven producten zijn op de sportvoedingsmarkt van de Benelux te koop. De tabel is ter vergelijking uitgebreid met het Amerikaanse CarbBoom en eGel. Die laatste onderscheidt zich met 150 kcal in 55 gram als de "zwaarste", maar daarvoor kom je ook uit de USA.
Amerikanen laten vaak het voorvoegsel k(ilo) weg als het om calorieën gaat. Zo lees je op de website van eGel dat hun gel slechts 150 cal levert. Een nogal verwarrende manier van vereenvoudiging in informatie verstrekken.
De koolhydraten in de gels zijn altijd een mengsel van complexe koolhydraten(bijvoorbeeld maltodextrinen) en enkelvoudige suikers. Dat suikerpercentage van de verschillende gels variëert aanzienlijk.
In bijvoorbeeld Fantomalt, een dieetproduct van Nutricia op basis van maltodextrinen, is het koolhydratengehalte voor 7% suiker.
Zout (in de vorm van de electrolyten natrium en kalium) is niet altijd toegevoegd en soms alleen aanwezig in de rol van conserveringsmiddel (kaliumsorbaat in Squeezy). Na(trium) en K(alium) zijn onmisbare elementen in de vochthuishouding van een duursporter.

Is een energiegel een interessant product voor een duursporter?

Herhaaldelijk is door onderzoek aangetoond dat prestaties van duursporters positief kunnen worden beïnvloed door tijdens de inspanning koolhydraten in te nemen. Deze inname moet liefst snel en zonder problemen voor het spijsverteringstelsel verlopen.
Isotone sportdranken kunnen aan deze voorwaarden voldoen en zijn daarom niet meer weg te denken in de wereld van de duursport. Is dit ook voor de later op de markt verschenen energiegel het geval?
Een vervolg op deze tekst geeft een antwoord op vragen als:
1) Hoeveel gels moet je eten tijdens een marathon?
2) Hoe zit dat nu met drinken bij gebruik van gels?
3) Kan je ook zelf een energiegel maken?
Lees verder in Energiegel en het lopen van lange afstanden

© Kees Versprille, 01-2006

sportdrank en sportvoeding