|
|
|
|
Het is niet moeilijk om in West-Europa/Noord-Amerika uit het overdadige aanbod aan producten een voeding samen te stellen die veel koolhydraten bevat. Maar een duursporter wil er wel zeker van zijn dat zijn koolhydrateninname voldoet aan de behoefte van zijn sportieve inspanningen. Hoe doe je dat?
Je zal in ieder geval een voedingslijst moeten maken waarin zorgvuldig al je in 24 uur(of nog beter gedurende meerdere dagen) gegeten producten met portiegrootte vermeld worden. Een voedingsdeskundige of diëtist kan nu deze lijst analyseren. Maar met niet veel moeite kan je dit ook heel goed zelf doen door gebruik te maken van de vrij toegankelijke "Healthy Eating Index" op de website van het "Center for Nutrition Policy and Promotion"(CNPP) van het Ministerie van Landbouw van de USA.
TIP 1: GEBRUIK CALCULATORS OM GEWICHT EN LOOPSNELHEID OM TE REKENEN
TIP 2: PRINT DEZE PAGINA VOORDAT JE AAN DE SLAG GAAT
Neem bijvoorbeeld brood, ons basisvoedsel. In het "Enter Food Item" formulier schrijf je: BREAD en je drukt daarna op "Search". Ruim 300 "Search results on bread" betekent beter specificeren. Scroll door de lijst en klik op bijvoorbeeld "BREAD, WHOLE WHEAT" (volkorenbrood). Rechts maak je nu een persoonlijke voedinglijst.
Met "Select Quantity" kom je in een nieuw scherm waar met "Select Serving Size" gekozen wordt voor bijvoorbeeld "1 regular slice" en "4" "Number of Servings" (4 gewone sneetjes). Kies nu de button "Save & Analyze".
Nu ben je bij "Analyze Your Food Intake". Dit scherm brengt je bij o.a. de "HEI score" en de "Nutrient Intakes". Kies je voor "Calculate Nutrient Intakes" van "Nutrient Intakes" dan krijg je een tabel waarin voor 4 sneetjes volkoren brood: een "Food Energy" van 276 kcal en "Carbohydrate" van 52 gram worden uitgerekend.
Het "Physical Activity Entry" scherm werkt op een vergelijkbare manier. Met het "Enter Activity Type" formulier zoek ik naar het "Activity Type": RUNNING. Druk daarna op "Select" en selecteer de juiste "Activity Description". Bijvoorbeeld: RUNNING, 7 MPH(8.5 MIN/MILE). Reken met de volgende calculator je loopsnelheid in Km Per Hour om naar Miles Per Hour. (1km = 0,6215mile)
Met "Add Activity" selecteer je rechtsonder in het scherm de gekozen activiteit. Met de button "Select Duration" kom je in een volgend scherm waar je in min. de duur van de activiteit moet invullen. Ga nu met "Save & Analyze" en "Analyze" naar het "Analyze Your Physical Activity"scherm. In het menu met "Physical Activity Analysis" kies je met "Calculate your Physical Activity Score" voor je persoonlijke "Results".
De analyse van bijvoorbeeld 60 min. 7MPH RUNNING geeft een benodigde energie van 920 kcal. Maar dat is voor een man met een leeftijd van 50 jaar en een gewicht van 176 Lbs(=80kg).
Een vrouw van 35 jaar en 132 Lbs(=60kg) heeft voor diezelfde activiteit 690 kcal nodig. Daarom werd bij het aanmelden naar gender(geslacht) en weight(gewicht) gevraagd. Het is natuurlijk noodzakelijke informatie om de persoonlijke analyse te kunnen maken.
Voor die 690 kcal zijn bijvoorbeeld 690 kcal / (4.1 kcal/gram koolhydraten) = 168 gram koolhydraten nodig. Zie voor een toelichting op deze berekening: Eet je wel genoeg (koolhydraten)?
Die 4 sneetjes volkorenbrood (= 52 gram koolhydraten) uit het voorbeeld hierboven kan je maar beter goed beleggen om in de behoefte van dit duurloopje te voorzien.
Dat lijkt me lekkerder dan 12 sneetjes droog brood!
bronnen:
Healthy Eating Index interactieve website van het "Center for Nutrition Policy and Promotion"(CNPP) van het Ministerie van Landbouw van de USA.
© Kees Versprille, 12-2004
sportdrank en sportvoeding
bravenet.com