|
|
|
|
Met marathon wordt hier de oorspronkelijke hardloopversie bedoeld. Niet te verwarren met de ATB-marathon. In het ATB wereldje is de laatste jaren een sterke toename van de belangstelling voor de marathon. Het gaat dan vrijwel steeds over lange afstands tochten van circa 100km. in bergachtig terrein.
Ben je van plan een (eerste) marathon te gaan lopen dan doe je er verstandig aan om ruim optijd een begin te maken met het vergroten van het algemene uithoudingsvermogen.
Rustig uitgevoerde duurtrainingen moeten het lichaam gaan voorbereiden op de specifieke loopbelasting van een marathonprogramma in de laatste maanden voor de start. Wandelen en zeker fietsen maken het mogelijk om relatief gemakkelijk enkele uren achtereen actief te zijn. Het herstel van deze nietspecifieke duurtrainingen verloopt over het algemeen snel. Daar kan je je voordeel meedoen op het moment dat je van drie trainingseenheden hardlopen per week wilt overgaan naar vier trainingseenheden per week. Hier schuilt voor veel lopers een probleem omdat er bij vier keer trainen per week, voor een training de mogelijkheid wegvalt om een aanvullende rustdag te plannen. De inhoud van die vierde training moet dus goed worden afgestemd op daags ervoor of erna geprogrammeerde training om overbelasting en de daarbij behorende vergrote blessurekans te vermijden.
Ik sprak onlangs een redelijk getalenteerde recreatief ingestelde langeafstandsloper die me vertelde nu toch ook maar eens een marathon te gaan lopen. Hij had in een loopmagazine een marathonschema gezien. Het was een programma van 12 voorbereidings weken. Zijn bloedserieuze conclusie was dat zo'n programma nog was te overzien en daarom voor hem erg aantrekkelijk.
Hebben we hier een oorzaak gevonden voor het teruglopen van de deelname en de geleverde prestatie bij marathonevenementen? Gaan we door dit soort publicaties niet veel te gemakkelijk denken over het verantwoord uitlopen van marathons?
Een betere start van een marathontraining is het om 1 jaar vooraf te wennen aan een vierde training met behulp van een "crosstraining" in de vorm van een lange duurrit op de fiets (of een lange wandeling).
De voordelen hiervan zijn:
1) Algemeen duuruithoudingsvermogen vergroten. Lange rustige fietstrainingen zijn een ideale manier om een brede basis te leggen voor het duuruithoudingsvermogen. Fietsen houd je namelijk gemakkelijker langer vol.
2) Herstel sneller. Van fietsbelastingen herstel je sneller waardoor je beter klaar bent voor een volgende looptraining.
3) Kwaliteit looptrainingen hoger. Fietsen is een nietspecifieke belasting. Zo kan de kwaliteit van de looptrainingen hoger zijn omdat niet vier maar drie keer wordt gelopen in de eerste voorbereidingsfase van de marathon. Het rendement van de looptraining wordt zo groter.
4) Gewenning duurbelasting geleidelijker. Met fietsen als voorbereiding op (extra) lange duurlopen is er ruimte voor een langzame gewenning aan lange duurtrainingen.
5) Kans op blessures kleiner. Door de veelzijdige en afwisselende belasting is er in samenhang met de voorgaande voordelen minder kans in de voorbereidingsperiode geblesseerd te raken.
6) Leren eten en drinken. Er kan niet vroeg genoeg worden ervaren wat er van het lichaam gevraagd wordt wanneer het 3 tot 4 uur achtereen energie moet leveren. Zonder aanvullende koolhydraten en water kan het laatste uur van een duursportprestatie een martelgang worden. Met een lange fietstocht is het mogelijk te leren hoe je hier het beste mee om kunt gaan.
Het is waarschijnlijk wel opgevallen. Bijna vanzelfsprekend wordt bij het maken van een plan een marathon te gaan lopen, uitgegaan van een beginsituatie met een trainingsritme van drie looptrainingen per week. Bovendien is het niet verstandig aan een marathonprogramma te beginnen wanneer je nog geen twee jaar hardloopervaring hebt. Probeer eerst aan deze twee minimumeisen te voldoen voordat je met het volgende programma wilt kennis maken.
Hierna volgt een voorbeeld van een trainingsweek in de eerste algemene voorbereidingsperiode op een marathon.
Wanneer we rekening houden met een voorbereiding van een jaar (52 weken), is dit voorbeeld te gebruiken in week 52 - 42. Streef in deze 10 wekelijkse periode naar 4 - 5 van deze trainingsweken, dan doe je niet te veel en niet te weinig. Wissel af met weken van iets minder omvang of zonder fietsen.
Doelgroep: (beginnende) prestatieloper en prestatie- of wedstrijdloper die opzoek is naar nieuwe trainingsprikkels.
Voor de verklaring/uitleg van de intensiteit waarmee wordt getraind, zie: "Goed trainen met een hartslagfrequentiemeter(Hf-meter), de praktijk".
programma voorbeeld week52:
maandag: rust
dinsdag: groepstraining/baantraining; Extensieve Interval (uurlooptempo): loopscholing/ritmeoefeningen, gevolgd door 4 of 5x (6 min., p=2 min. wandelen)
woensdag: rust
donderdag: duurloop op de weg en ook onverhard; Combinatie van Normale en Tempo duurloop: 15 min. inlopen, 15-5-15 min.(N-T-NDL), 5 min. uitlopen
vrijdag: rust
zaterdag: duurloop op de weg; Lange Rustige duurloop: 75 - 90 min. RDL
zondag: fietsen; Lange rustige duurrit: 2:30 - 3:00 uur
fietsen en hardlopen
bravenet.com