fietsen en hardlopen

De voordelen van een combitraining fietsen-hardlopen

Fietsen en hardlopen als één trainingseenheid

Na de introductie van de triathlon werd snel geëxperimenteerd met trainingsvormen waarin je het fietsen en het hardlopen kon combineren. Binnen de moderne triathlon is de wissel van fietsen naar hardlopen hnormaal. Door veel triathleten wordt deze overgang voor wat betreft het gebruik van de beenspieren als zeer zwaar ervaren. De wissel FL zal alleen al daarom een steeds terugkerend onderdeel van de totale triathlontraining moeten zijn.
In de duathlon gaat het meestal om een zogenaamde RBR(run-bike-run). Het is duidelijk dat hier goede wissels LF en FL nog belangrijker zijn en het wedstrijdverloop sterk kunnen beïnvloeden.
Voor een hardloper is een (snelle) wissel geen hoofddoel maar kan een middel zijn om:

• een krachtcomponent aan de training toe te voegen.
• een overgang naar een algemene actieve rust/pauze in te lassen
• een training een bijzonder vaartspel karakter te geven
• de omvang van de trainingseenheid niet specifiek te vergroten
• de training op een alternatieve manier een interval karakter te geven
• de looptechniek te trainen onder zware belastingsomstandigheden

Er is echt niet veel fantasie nodig om naar hartelust te experimenteren met de combinatie fietsen en hardlopen. Wacht tot het weer zo aangenaam is dat er weinig of geen kledingwissels hoeven te gebeuren. Afhankelijk van je materiaal en het doel van de training kies je voor schoenenwissels.

Basistrainingsvormen combi-FL voor hardlopers

De twee belangrijkste variabelen voor een geslaagde combitraining zijn: het aantal wissels en de tijdsduur/lengte van de afzonderlijke delen fietsen en lopen.
Er kunnen drie hoofdvormen worden onderscheiden waarmee een totaal trainingsprogramma kan worden aangevuld:
1) Eén wissel of weinig wissels. Betekent automatisch dat onderdelen lang duren. Vooral om kennis te maken met de combitraining. Duur: 1-3uur.
2) Veel wissels en korte onderdelen. Meest specifieke en uitdagende vorm. Duur: 45min-2uur.
3) Veel wissels en lengte van de onderdelen variabel. Om de nadruk te leggen op het hardlopen. Duur: 1-2.5uur.
Om een indruk te krijgen van de intensiteit van de belasting is het dragen van een hartslagfrequentiemeter een perfect hulpmiddel. Het gebruik van dit instrument is zeker ook aan te raden om de trainingsbelasting goed te kunnen sturen.

Voorbeelden van combi-FL training

Van elk van de drie hoofdvormen volgt nu een voorbeeld van een trainingseenheid.
1) Kies een rustig loopparcours van ongeveer 6km en een fietsronde van zo'n 30km. Begin met het fietsen, gevolgd door het hardlopen. Doe beide nog een keer. Zorg voor rustige wissels. Training wordt dan 2x(30kmF + 6kmL).
2) Kies een mooi, afwisselend looprondje van 1,5km en een verkeersarm fietsparcours van 6km. Begin met lopen. Beoordeel je eigen mogelijkheden goed. Ook na vele wissels moet de vaart erin blijven! Training wordt 5x(1,5kmL + 6kmF).
In de volgende figuur is een hartslagfrequentiecurve te zien van een combi-LF training van dit type. Het doel van deze training was om de nadruk te leggen bij het per ronde verhogen van de intensiteit.
3) Als 2) maar begin met fietsen en eindig de vijfde keer met 10km lopen. Training wordt 4x(6kmF + 1,5kmL) + 6kmF + 10kmL.
Dan nodig ik je nu uit om zelf een combi-training te plannen en uit te voeren. Zoek wel een veilig plekje voor je fiets wanneer 'ie op je staat te wachten voor nog een rondje. Succes!

fietsen en hardlopen